빈혈 예방에 좋은 음식과 조리 방법

 

 

빈혈은 다양한 원인으로 발생하지만, 가장 많은 원인은 적혈구 중 헤모글로빈 합성에 필요한 철이 부족하여 일어나는 철 결핍성 빈혈입니다.

 

철은 체내에서의 흡수가 나쁘고, 고기나 생선 등 동물성 식품에 포함되는 헴철은 15~25%이며 야채, 콩류, 곡류 등 식물성 식품에 포함되는 비헴철은 2~5%로 매우 흡수율이 낮습니다.

 

철을 많이 포함한 식품과 조리 방법을 고안하고 적극적으로 보충하는 것이 중요합니다. 특히 젊은 여성의 대부분은 다이어트에 의한 편향된 식사로 에너지 부족과 영양 균형의 혼란, 단백질 부족 등으로 인한 것입니다. 

 

그 외, 위 적출 등에 의해 철의 흡수 저해, 고령자에서는 식사 섭취 부족에 의한 영양 실조로부터도 초래합니다.

 

빈혈 예방에 좋은 음식

굴,시지미, 조개, 연어

 굴, 시지미, 조개, 연어는 적혈구를 만드는 비타민 B12를 포함하고있습니다.

 

녹색 노란 야채

녹색  및 노란색 야채에는 정상적인 적혈구를 만드는 데 필요한 엽산이 들어 있습니다.

 

야채, 과일, 고구마

야채, 과일, 고구마는 비타민 C를 많이 포함하기 때문에 철 흡수율을 향상시킵니다.

 

고기, 샌선, 계란, 유제품

고기, 생선, 계란, 유제품 등 동물성 단백질과 함께 보충하면 철 흡수가 높아집니다.

 

해산물, 간, 대두

해산물, 간, 대두에는 적혈구 중의 헤모글로빈을 만들 때 필요한 효소의 성분인 구리가 포함됩니다. 철을 섭취해도 구리가 부족하면 헤모글로빈은 정상적으로 만들어지지 않습니다.

빈혈 예방에 안좋은 음료 및 음식

현미, 콩비지, 밀기

현미, 콩비, 밀기울 등 불용성 식이섬유를 포함한 음식을 섭취하면 함께 배설되어 철 흡수를 억제합니다.

 

가공 식품

햄이나 소시지, 반죽 제품, 기타 가공식품, 청량음료수, 스낵과자 등에 사용되는 첨가물의 일종인 인산염은 철의 흡수를 저해합니다.

 

녹차, 홍차, 우롱차, 커피

녹차, 홍차, 우롱차, 커피 등 탄닌을 포함한 음료를 식사 중이나 식후에 섭취하면 탄닌이 철과 결합하여 철 흡수를 나쁘게 합니다.

 

빈혈 예방에 좋은 식사 습관

• 철의 흡수율을 높이는 비타민 C를 섭취
• 철분이 많은 음식을 매일 섭취
• 삼시세끼 균형 좋고, 규칙적으로 섭취
• 철분 흡수를 억제하는 식품을 삼가
• 가공식품에 치우치지 않고, 수제식품 섭취
• 양질의 단백질(고기, 생선, 계란, 유제품, 콩 제품)을 보충
• 철분의 흡수를 향상시키기 위해서는 위산의 분비가 중요. 꼭꼭 씹고 천천히 먹고, 즐겁게 먹는것으로 위산의 분비를 촉지