허리디스크에 좋은 운동 및 증상

 갑작스러운 허리통증. 단순히 잠시만 아프다가 나아지겠지 라는 안일한 생각을 가지셨나요? 허리 통증이 지속되고 있을 때 방치하게 될 경우 허리디스크로 이어져 큰 낭패를 볼 수도 있습니다. 

 

 

목차

 

허리디스크 원인

 여성이 남성보다 허리디스크를 더 많이 겪는 가장 큰 이유는 자세 때문입니다. 다리를 꼬고 앉는 행동 자체도 골반의 틀어짐을 동반하여 허리디스크의 원인이 되기 때문입니다.

 

장기가 이어져오는 구부정한 자세에서 비롯되는 퇴행성 질환인 경우가 허리디스크 원인에 가장 많은 이유입니다. 또한 과체중인 사람은 마른 사람에 비해 허리를 구부린 자세에서 수핵이 더욱 큰 부담을 느끼기 때문에 체중 또한 허리디스크에 원인 중 하나입니다.

 

 

허리디스크 증상

허리디스크 증상으로는 물렁뼈가 튀어나오거나 디스크가 터지게 되면서 작은 통증이 아닌, 몹시 아픈 수준의 허리 통증이 발생합니다.

 

허리 통증이 발생하고 난 뒤 몇 시간 또는 며칠 후 허리 통증은 서서히 줄어들지만 엉덩이와 허벅지, 종아리까지 통증이 타고 내려가는 양상을 보입니다.

 

이런 양상을 하지방사통이라고 부릅니다. 하지방사통은 튀어나온 추간판이 신경을 누르고 기능이 저하 및 손상되면서 나타나는 증상입니다. 만약 하지방사통이 동반되면서 점점 통증 및 증상이 심해진다면 허리디스크가 거의 확실합니다.

 

허리통증

 허리와 엉덩이부위에 통증이 발생합니다. 허리디스크 증상의 일반적인 증상으로 심한 경우에는 자세를 바꾸는 것도 어려울 정도로 통증이 강하게 느껴집니다.

 

다리통증

 다리 쪽으로 뻗치는 다리 저림이나 당김이 나타나는데 이 또한 허리디스크의 대표적인 증상 중 하나입니다. 다리 감각이 무뎌지거나 감각이 예민해져 피부를 만지기만 해도 따갑고 통증을 느낄 수 있습니다.

 

양쪽 다리 길이가 다름

 허리디스크 증상으로 인해서 양쪽의 다리 길이가 달라질 수 있으며, 바락락이나 발목의 힘이 약해지기도 합니다.

 

 

하지만 단순히 허리에 통증이 온다고 모두 허리 통증이라고 할 수는 없습니다. 일반적으로 무거운 물건을 갑자기 들거나, 지나친 운동을 하거나, 장시간 잘못된 자세로 인한 허리통증은 요추염좌를 의심해 볼 수 있습니다.

 

요추염좌 총정리

 

단순 근육통의 경우

불편한 자세로 잠을 잤을 때, 무거운 짐을 옮겼을 때 갑자기 발생하는 증상으로 통증 발생 1~2일 이후 어느 정도 지나면 통증이 완화되고 기능이 돌아오면 자연 치유됩니다.

 

척추전방전위증

 위에 있는 척추뼈가 아래에 있는 척추뼈보다 복부 쪽으로 밀려 나가면서 허리 통증 및 다리 저림 같은 증상을 발생시키는 질환입니다.

 

척추뼈를 만졌을 때 특정 부위가 계단처럼 들어가 있고, 그 부분을 누를 경우 통증이 나타난다면 허리디스크보다는 척추전방전위증을 의심해야 봐야 합니다.

 

척추관협착증

 퇴행성 질환 중 하나로, 척추관이 좁아져 신경이 압박되어 통증이 나타나는 질환입니다. 허리를 뒤로 젖혔을 때 통증이 악화되고 숙이면 일시적으로 통증이 완화되는 것이 특징입니다.

 

허리디스크와 구별되는 가장 큰 특징을 가지고 있기 때문에 허리가 아플 때 앞뒤로 움직여서 확인해 보는 게 좋습니다.\

 

허리디스크 초기 증상만 알고 있어도 예방이 가능하기에 아래 증상들 중 2가지 이상이 의심된다면 허리디스크를 의심해보셔야 합니다.

• 허리와 엉덩이, 다리 등이 당기고 무거운 느낌이 있다
• 허리를 숙였을 때 아프거나 증상이 더욱 심해진다
• 아침에 일어났을 때 허리가 뻐근하고 뻣뻣한 느낌이 자주 든다
• 허리, 골반이 자주 뻐근하고 쑤신다.
• 앉아있거나 서있을 때보다 누워 있을 때 허리 통증이 줄어든다
• 누워서 무릎을 펴 다리를 들어 올리면 극심한 통증이 느껴진다
• 가끔 다리에 힘이 들어가지 않거나 힘이 빠지는 경우가 있다

 

허리디스크에 좋은 운동

맥켄지 운동

 코브라 스트레칭이라고도 하는 운동으로, 허리디스크 증상을 완화하는데 좋습니다. 흔히 일자허리라고 부르는 퇴행성 척추에도 좋으며, 단계적으로 각도를 서서히 올리는 것이 중요합니다. 이때 통증이 심해지면 멈춰야 합니다.

 

 

슈퍼맨 자세

 엎드린 자세에서 등의 전체적인 근육들을 꽉 쪼여주는 운동입니다. 허리에 큰 부담을 주는 운동이 아니므로 자주 해주는 게 좋습니다.

 

 

버드독

 처음에는 힘들 수 있지만 어느 정도 적응이 되면 최고의 허리디스크 운동입니다. 공간 차지를 하는 것도 아니고, 코어 근육을 강화시킬 수 있기 때문에 다이어트나 건강에도 도움이 됩니다.

 

 

햄스트링 스트레칭

 허리디스크에 좋은 운동으로 햄스트링 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋습니다. 특히 서서 일하는 시간이 많으신 분들이라면 햄스트링 스트레칭을 통해 하지정맥류를 예방할 수도 있습니다.

 

 

브릿지

 근력운동의 하나로 누워서 하기 좋은 운동입니다. 허리만 들어주면 되는 간단한 운동이기 때문에 언제 어디서든 가능한 운동입니다. 둔부와 허리 근육을 강화하는데 좋습니다.

 

 

허리디스크 자가진단법

 허리디스크 자가진단을 하는 방법도 있습니다. 아래 목록 중 3 ~ 4개 이상이 본인에게 해당된다면 허리디스크로 판단되므로 병원을 내방하는 것을 추천드립니다.

 

• 통증이 심한 경우 대소변 장애의 증상이 있다
• 통증 때문에 장시간 앉아 있거나 똑바로 눕기가 어렵다
• 까치발로 걷거나 발뒤꿈치를 용해 걸으면 통증이 나타난다
• 재채기를 하거나 허리를 움직이면 통증이 더 심하다
• 누운 자세에서 무릎을 펴고 다리를 들어 올렸을 대 종아리나 발가락에 당기는 증상이 있거나 45도 이상 올라가지 않는다
• 다리나 발목, 발가락에 힘이 빠지는 마비 증상이 느껴진다
• 뒤뚱거리면서 걷는 등 걸음걸이에 변화가 있다.
• 오랜 시간 걷거나 계단을 내려갈 때 평소보다 더 허리에 통증이 느껴진다 

 

허리디스크 수술 후 회복기간

 허리디스크 수술 후 회복기간은 짧게는 1 ~ 2주에서 완전한 회복까지는 2 ~ 3개월 정도 시간이 필요합니다. 허리디스크 수술 후 회복기간 동안에는 재활운동도 병행해야 하며, 도수치료도 해주어야 좋은 수술 결과가 나옵니다.

 

이 기간에 얼마나 허리디스크 관리를 해주냐에 따라 수순 전과 수술 후의 상태가 확연하게 달라집니다.

 

허리디스크에 좋은 음식

브로콜리

 브로콜리는 시금치보다 칼슘 함유량이 4배 정도 높습니다. 칼슘은 관절과 척추에 도움이 되는 성분으로 브로콜리는 이외에도 카로틴이라는 성분이 피부와 점막의 저항력을 강하게 만들면서 트러블 방지에도 좋습니다.

 

브로콜리의 효능과 영양 성분

 

사골

 소의 다리뼈를 고아서 만다는 사골은 퇴행성 척추질병에 몹시 좋습니다. 처음 끓일 때에는 단백질 성분이 많이 나와서 뽀얗고 걸쭉하며, 그 뒤로 나오는 맑은 국물이 뼈에 도움이 됩니다. 고단백음식이지만 칼로리가 낮기 때문에 식단관리에도 용이합니다.

 

 

계란

 계란은 비타민D가 많이 함유되어 있습니다. 비타민D가 결핍되면 칼슘, 인산부족으로 허리와 목 디스크 등의 원인이 될 수 있습니다. 때문에 뼈 건강을 위해 비타민 D는 필수적입니다. 계란 흰자는 단백질이 주성분이며 노른자는 지방과 단백질이 주성분입니다.

 

 

토마토

 비만이 척추건강에 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 체중조절이 몹시 중요합니다. 토마토는 다이어트를 도우면서 영양소가 풍부해 좋은 음식입니다. 허리디스크에 의한 통증을 완화시키는 데에도 탁월한 효능이 있습니다.

 

 

부추

 부추는 성질이 약간 따뜻하고 맛은 시고 떫은맛을 냅니다. 또한 비타민A와 C가 풍부한 식품입니다. 장기가 섭취할 경우 허리가 튼튼해지며 숙면을 취할 수 있습니다. 특히 나쁜 피를 배출하는데 효과적이며 혈액순환에도 도움을 주어 만성 요통을 예방할 수 있습니다.

 

 

당근

 당근에는 베타카로틴이 함유되어 항산화 효과로 노화 방지 및 암 예방에 도움을 줍니다. 또한 당근은 하체를 따뜻하게 해 주고 기혈의 흐름을 원활하게 만들어주어 허리 통증 치료에 좋습니다.

 

 

식초

 식초에 들어있는 구인산이라는 성분은 근육 속 젖산을 분해해 줍니다. 또한 식초의 산 성분은 우리 몸의 혈액 순환을 촉진시켜 피로를 풀어줍니다. 

 

식초나 오미자, 매실, 모과 등은 간의 크랩스사이클을 도와 독소를 해독시켜 주는데 좋습니다.

 

 

 

허리디스크에 나쁜 음식

음주 및 카페인 과하 함유 음식

 알코올과 카페인은 나트륨과 함께 칼슘 흡수를 방해하는 대표적인 성분입니다. 뼈 건강을 위해 커피, 에너지음료, 홍차 등 카페인 함량이 높은 음식을 자제해야 하면 금주를 해야 합니다.

 

짠 음식

 짠 음식을 많이 먹으면 체내에 염분이 높아지게 되고, 칼슘 흡수를 방해할 뿐만 아니라 소변을 통해서 체내로 칼슘을 배출시켜 칼슘 손실을 유발합니다.