눈에 좋은 9가지 음식

 연대인들은 업무상 필요에 인해 PC와 스마트폰, 태블릿 등을 많이 보게됩니다. 그로인해 눈의 피로가 쌓이게되고, 두통과 어깨결림 등 컨디션 난조에 까지 이어지게 됩니다.

  

 우리의 눈의 피로는 음식으로 개선이 가능합니다. 당근과 블루베리 같은 음식에는 눈의 피로를 줄여줄 수 있는 안토시아닌과 같은 영양 성분이 포함되어 있습니다.

눈 건강에 좋은 음식 9가지

안토시아닌

 당근 등에 많이 포함되어 있는 안토시아닌은 망막으로 눈에서 뇌로 정보를 전달하는 로돕신이라는 물질의 재합성을 촉진하여 시각 기능을 개선시키는 기능이 있습니다.

 

따라서 섭휘하면 혈류를 개선시키는 효과가 있으므로 눈의 피로를 개선할 수 있습니다. 강한 항산화 작용을 가지므로 활성 산소를 억제하고 수정체의 산화를 방지하기 위해 백내장의 예방에 기대할 수 있습니다.

 

또한 안토시아닌은 눈의 혈류를 촉진하고, 섬모체근을 풀어주므로 눈의 피로에 효과적입니다. 안토시아닌을 많이 포함한 음식으로는 블루베리, 카시스, 검은 콩 등이 있습니다.

 

안토시아닌이 부족하면 시력에 영향을 미치므로 밤에 시야가 어두워집니다. 안토시아닌은 섭취한 후에 배설되기 때문에 지속적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

비타민 A

 비타민 A의 주요 성분으로는 레티놀이 있습니다. 레티놀은 눈과 피부의 점막을 건강하게 유지해주거나 저항력을 강화시켜주는 작용이 있습니다. 그래서 비타민 A를 복용하면 눈의 피로를 향상시켜줄 수 있습니다.

 

빛에 반응하는 세포를 만들기 위해 필요한 성분이므로 비타민 A를 섭취하면 어두운 곳도 잘 보이게 됩니다. 비타민 A가 풍부한 음식으로는 시금치, 당근 장어 등이 있습니다. 비타민 A가 부족하면 밤에 시야가 어두워집니다.

 

비타민 A같은 경우 지용성으로 기름과 함께 취하면 흡수율이 좋아지므로 불로 요리한 음식을 추천합니다.

 

비타민 B

 비타민 B를 섭취하면 신체의 에너지 대사를 촉진 해주므로 시력을 유지하거나 염증을 억제하는 효과가 있어 눈의 피로를 줄여줄 수 있습니다. 비타민 B군 은 아래와 같습니다.

• 비타민 B1 : 시신경의 작용을 촉진, 시력의 저하를 방지 / 현미 등의 곡류 땅콩, 콩, 돼지고기 등
• 비타민 B2 : 충혈 개선, 핀트 조절 기능 개선 / 계란과 고기, 생선, 간 등의 동물성 식품
• 비타민 B6 : 염증 감소 / 생선 간, 견과류
• 비타민 B12 : 세포의 증식을 도우며 신경의 기능을 정상적으로 유지 / 계란, 치즈, 미역, 김 등

비타민 B군이 부족하게 되면, 대사가 나빠지기 때문에 시신경에 지장이 생기고, 충혈되기 쉬워지므로 주의가 필요합니다. 비타민 B는 수용성으로 물에 녹기 쉽고 열에 약하기 때문에 가능한 한 조리 공정을 줄이고 통째로 먹는 것이 좋습니다.

 

비타민 C

 사람은 체내에서 다양한 비타민을 생산할 수 없으므로 식사에서 비타민 C를 섭취해야합니다. 비타민 C는 미백 효과 이외에도 면역력을 향상을 시켜줍니다. 세포와 세포 사이를 연결하는 콜라겐을 만들어 피부의 건강을 유지하는 효과도 있습니다.

 

또 감염증을 일으키는 세균이나 스트레스에 저항력을 강화시켜주는 동시에 수용성의 항산화 성분으로서 혈관의 건강을 지켜주며, 노화 방지나 망막의 건강을 유지해줍니다.

 

비타민 C는 수정체의 노화를 막아 백내장을 예방해주고 망막을 생성하여 혈관을 강하게 만드는 데 도움이 됩니다. 비타민 C를 많이 포함한 음식은 브로콜리, 키위, 붉은 고추 등이 있습니다.

 

비타민 C가 부족하면 콜라겐이 생성되지 않아 혈관에 문제가 발생해 출혈을 일으킬 수 있습니다. 비타민 C는 수용성이며 열에 약하기 때문에 생으로 섭취하거사 통째로 먹는것이 좋습니다.

 

 비타민 E

 비타민 E는 '젊어지는 비타민'이라고 불립니다. 지용성의 항산화 비타민으로서 과산화지질의 생성을 억제해주며, 세포막에서 산화를 방지하고, 눈의 혈행을 촉진시키고, 노화를 막는 효과가 있습니다.

 

눈을 건강하게 유지하고 강한 항산화 작용으로 혈액 중의 콜레스테롤을 억제합니다. 비타민 E를 많이 포함한 음식으로는 두유, 아몬드, 식물성 기름 등이 있습니다.

 

비타민 E가 부족하면 혈액 순환이 나빠지고 두통과 어깨 결림을 유발할 수 있습니다. 비타민 E는 지용성으로 기름을 첨가하면 흡수율이 올라가게 되고, 비타민 A나  C와 함게 섭취하게 되면 시너지 효과가 있습니다.

 

 β카로틴

 시력 저하를 방지해주고 점막을 건강하게 유지해주기 위해 β카로틴은 그 효과가 매우 좋습니다. β카로틴이 체내에 들어가게되면 일부가 비타민 A로 변환되어 색을 확인하는 능력이 좋아지므로 시력이 나빠지지 않게됩니다.

 

또한 비타민 A는 점막을 만들어주기 때문에 눈 건강을유지하는데 큰 도움이 됩니다. β카로틴을 많이 포함한 음식으로는 호박, 당근, 모로헤이야 등이 있습니다.

 

β카로틴이 부족하면 빛에 대한 반응이 둔해지고 시력이 나빠집니다. β카로틴은 지용성으로 물에 녹기 어려우므로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 좋아집니다. 볶음 요리 등을 사용한 요리를 추천합니다.

 

타우린

 타우린은 망막을 보호하고 근육을 풀어주는 효과가 있습니다. 타우린은 노폐물을 제거하고 망막의 산화를 방지하고 손상을 제거하는데 효과적입니다. 타우린을 많이 포함한 음식으로는 문어, 오징어, 조개류 등이 있습니다.

 

타우린이 부족하면 장기나 간의 기능 저하, 콜레스테롤과 중성 지방의 증가 등을 초래합니다. 타우린은 수용성이기 때문에 열에 약한 성분이므로 통째로 먹는 방법을 추천합니다.

 

DHA

 DHA는 '머리가 좋아지는 성분'으로 널리 알려져 있습니다. 혈류와 시력을 개선하는데 가장 효과적입니다. 혈관의 벽을 부드럽게하기 위해 혈류가 좋아지고 혈액을 부드럽게 해줍니다. 

 

또한 망막에 필요한 영양 성분이기 때문에 섭취하게되면 시력이 향상됩니다. DHA를 많이 포함한 음식으로는 산마, 브리, 참치 등이 있습니다.

 

루테인

 루테인은 자외선이나 PC, 스마트폰, 태블릿 등에서발생하는 블루라이트로부터 눈을 지켜주는 효과가 있습니다. 눈의 질병과 노화의 원인은 자외선이나 블루라이트라고 합니다.

 

이러한 빛을 받으면 발생하는 활성산소도 원인입니다. 루테인은 눈의 황반부에 많이 존재하는 성분으로 강력한 항산화력을 가지고 있습니다. 

 

항산화 작용으로 수정체의 노화를 예방하고 백내장으로부터 눈을 보호해줍니다. 루테인을 많이 포함한 음식으로는 케일, 브로콜리, 시금치 등이 있습니다.