불면증 총정리

 자도 자도 졸리고, 피곤한가요? 나는 분명히 많이 잤는데도 왜 피곤할까? 나는 잠을 못 자서 피곤한 걸까? 이런 생각을 많이 이 해보셨을 겁니다. 여러분들은 많은 시간을 자기도 하고, 적은 시간을 자기도 했습니다.

 

여러분들은 제대로, 잘 잠을 자지 못했기에 피곤한 겁니다. 어떻게 하면 제대로, 잘 잘 수 있을까? 에 대해 지금 해답을 드리도록 하겠습니다. 

 

 

사름은 인생의 3분의 1을 자는 데 사용합니다. 그만큼 수면이 중요하다는 얘기입니다. 그런데 우리는 잠을 줄이기 위해 노력하며, 아침형 인간을 찬양하고 오래 자는 걸 게으르다고 생각합니다.

 

목차

 

한국인은 특히 선진국대비 수면시간이 부족합니다. 자는 것보다 일을 우선시하는 경향이 크기 때문인데, 하루 24시간에서 수면시간을 먼저 확보하고 나머지 시간에 효율성을 두는 선잠후일이 중요합니다.

 

잠을 많이 잔다고 건강에 좋은 것은 아니지만, 수면 부족과 과도한 수면 역시 건강에 좋지 않습니다. 성인기준으로 적정 수면시간은 7시간 ~ 8시간입니다. 그렇다고 수면시간이 무조건적으로 중요한 게 아닙니다. 가장 중요한 것은 수면의 질입니다.

 

일반적으로 수면장애의 유형에는 크게 세 가지가 있습니다.

• 수면 유지 장애
  잠을 쉽게 들지만, 수면 도중 자주 깨어나는 증상입니다. 하루를 기준으로 수면 중 5회 이상 깨거나 의식을 유지하는 시간이 30분 이상이라면 수면 유지 장애로 구분됩니다.
  
  
• 조기 각성
  6시간 이상 충분한 수면을 이루지 못했지만, 한 번 의식을 차릴 시 다시 수면에 들기 어려운 것을 말합니다.
  
  
• 입면 장애
  잠을 자기 위해 누웠으나 잠에 들지 못하는 시간이 30분 이상 소요되는 것을 말합니다.
  
  

불면증이란?

 일반적으로 수면장애를 유발하는 요인으로는 크게 세 가지로 구분할 수 있습니다.

• 질환
  천식이나 폐 질환, 뇌 혈행장애, 심장 질환, 두통을 보유하고 있을 시 숙면을 취하기 어렵습니다.
  
  
• 약물 및 음식
  혈압 상승제나 각성제, 비타민제 등의 약제에 의해 수면을 취하기 어렵습니다.
  
  
• 정신적 불안정
  불안이나 우울증, 만성 알코올 중독증, 강박 신경장애 등의 정신적 질환에 의해 발생됩니다. 또 환경 변화, 스트레스가 지속될 경우 수면장애를 유발할 수 있습니다.

 

 불면증은 원인과 증상이 다양합니다. 다양한 원인 중에서도 잠을 자야한다는 생각과 잠에 대한 강박으로 인해 오히려 잠을 더 못 자게 되는 경우가 있습니다.

 

초조하고 불안한 마음이 긴장감을 고조시켜 잠을 달아나게 만듭니다. 잠을 자려고 침대에만 누우면 시계를 확인하면서 몇 시간 잘 수 있을까? 지금 안 자면 내일 피곤할 텐데, 이러다 못 자는 거 아니야? 등 생각으로 뒤척이다가 시간을 흘려보내게 됩니다.

 

이렇게 잠을 못자게 될 경우 다음과 같은 특징이 나타납니다.

• 긴장 상태가 다시 잠을 방해하는 악순환 초래
• 잠을 자지 못하는 것을 고통으로 여겨 지나치게 초조해짐
• 지속되는 불면증으로 낮 시간 동안 기능 저하 호소
• 불안, 긴장으로 근육의 긴장도를 높이며 혈관이 수축됨

불면증을 장시간 방치할 경우 수면의 질 하락과 더불어 각종 건강 문제인 합병증이 발생합니다.

• 뇌졸증 발생률이 약 2배 이상 증가
• 급성 심근경색증의 발생률이 약 2배 이상 증가
• 심혈관 및 뇌혈관계 질환의 우려 확대
• 임신중독증의 발생 확률 증가
• 우울증 및 불안장애를 유발할 가능성 확대
• 불면증 보요 여성의 경우 고혈압 발생률이 약 2배 이상 증가

 

 

불면증의 종류

 입면 장애가 20분 이상 지속되고, 입면 장애가 한 달 이상 지속되고 있다면 불면증을 의심할 수 있습니다. 일반적으로 불면증의 원인에 따라 두 가지 종류로 구분합니다.

 

• 일차성 불면증
  특정 질환이 원인으로 작용하지 않고 나타납니다. 대표적으로 수면 무호흡증, 과도한 스트레스 등이 있습니다 
• 이차성 불면증
  특정 요인에 의한 신경정신과 질환과 연관된 불면증입니다. 중추신경계나 알코올에 의존, 운동 장애, 환경적 요인이 원인입니다.

 

 

불면증 자가진단 및 예방법

 한국건강관리협회에 의하면 다음 항목 중 3가지 이상에 해당한다면 불면증의 우려가 있습니다.

• 수면 도중 두 차례 이상 깬다
• 잠을 쉽게 들지 못한다
• 잠을 이루는 것에 많은 시간이 소요된다
• 잠들기 직전, 숙면에 대한 불안감이 발생한다
• 아침에 기상하는 것이 힘들다
• 수면 중 잠에서 깰 시 다시 잠들기까지 많은 시간이 필요하다
• 자고 일어나도 피로가 해소되지 않는다
• 밤에 잠을 이뤘으나 주간 내내 잠이 오거나 피로감이 심하다
• 잠자리에 투자한 시간은 많으나 필요 수준의 수면을 취하자 못한다
  
  

 불면증 원인과 증상을 바로 잡기 위해서는 다음과 같은 생활습관 개선을 해야 합니다.

• 주간 활동 시간을 늘린다
• 규칙적인 수면 시간을 유지한다
• 온도 및 조명, 소음 등을 개선하여 잠자리 환경을 올바르게 유지한다
• 카페인 섭취를 줄이고, 저녁 시간대 섭취를 자제한다
• 과식, 과음을 줄인다
• 잠들기 전 대추차, 오미자차, 홍상차 등 불면증에 좋은 차를 섭취한다
• 각성제 역할을 하는 니코틴(담배)을 줄이기 위해 금연한다
• 라벤더, 캐모마일, 일랑일랑 등의 불면증에 좋은 향을 킨

 

불면증에 좋은 음식

아몬드

 아몬드에는 숙면에 도움이 되는 단백질, 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 자기 전 소량으로 섭취하면 수면에 도움이 됩니다. 다만 하루 권장량인 20알을 넘지 않도록 주의해야 합니다.

 

등 푸른 생선

 불면증을 초래하는 원인으로는 오메가 3 지방산의 결핍이 있습니다. 등 푸른 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부하기 때문에 불면증에 좋습니다. 추가적으로 동맹경화를 예방하는 데도 큰 효과가 있습니다.

 

양파

 양파에는 알린이라는 매운 향의 유기 유황 성분이 가득합니다. 이 알린이 뇌를 자극해 혈액순환을 도와주고 정신을 안정시켜 줍니다.

 

호박

 호박은 수면 잠복기를 빠르게 짧아지게 해 주고, 숙면을 취하게 해 주며 깨어나면 상쾌함을 느끼게 해 줍니다. 전통적으로 불면증에는 호박을 삶아 먹으면 효과가 좋기로 유명했습니다.

 

상추

  상추 줄기에는 쓴맛을 내는 락투신이라는 성분이 두통과 불면증을 완화시켜 줍니다. 추가로 상추는 알칼리 식품이므로 산성식품인 고기와 궁합이 좋기 때문에 고기와 함께 먹으면 좋습니다.

 

두릅

 두릅에는 신경을 안정시키는 칼슘이 많이 포함되어 있습니다. 칼슘은 마음을 편안하게 해 주고 불안한 마음을 덜어주기 때문에 불면증에 좋습니다.

 

키위

 키위는 신경전달 기능을 도와 숙면을 돕는 이노시톨이 많이 함유되어 있어 수면을 취하는데 도움이 됩니다.

 

우유

 우유에는 칼슘이 풍부해 마음을 안정시켜 주고, 트립토판이라는 성분이 수면을 취하는 걸 도와줍니다.

 

파

 파에는 다양한 비타민이 가득 담긴 비타민 채소입니다. 또 파에는 특유의 향기가 나는데 유화알릴 이라는 성분으로 진정작용이 있습니다. 신경과민이나 흥분으로 잠을 자기 어려운 분들은 향기만으로도 진정효과가 있습니다.

 

추가적으로 주의해야 할 점은 파에 들어있는 인과 유향이 미역에 있는 칼슘의 흡수를 방해하므로 궁합이 좋지 않으니 파와 미역을 함께 먹는 것은 피하는 게 좋습니다.

 

 

불면증에 좋은 차

국화차

 비타민 A가 많아 머리를 맑아지게 해 주며 눈 건강에도 효과적입니다. 눈을 맑게 해 주면 신경이 안정되고 머리 통증과 심신에도 좋습니다. 하지만 알레르기 반응을 유발할 수 있어 가려움증이 있으면 먹는 것을 중지해야 합니다.

 

오미자차

 뇌세포를 지켜주는 물질이 함유되어 있어 집중력, 기억력을 향상해 줍니다. 스트레스로 인해 발생하는 불면증에 좋습니다. 먹을 때는 시원한 물에 1일 정도 우려내고 냉장 보관하여 먹는 게 좋습니다.

 

캐모마일차

 아피제닌은 뇌 안정을 도와줍니다. 긴장을 이완시켜 주며 위염과 생리통에도 좋습니다. 향은 잠을 촉진해 주기 때문에 베개 안에 넣어두는 것도 불면증을 피하는데 도움이 됩니다. 

 

하지만 알레르기 반응이 있으면 바로 중단해야 하며, 임신을 했을 경우 자궁에 자극을 가할 수 있으므로 피해야 합니다.

 

루이보스

 비타민C, 미네랄, 철분, 아연 등이 많이 함유되어 소화를 촉진시켜 주며 메스꺼움, 위경련 등의 위장장애 개선에도 좋습니다. 또 심신을 편안하게 해 주어 숙면을 유도하며 피부미용, 스트레스 해소에도 좋습니다.

 

뛰어난 항산화 기능을 가지고 있어 알레르기 개선에도 도움이 됩니다. 카페인이 전혀 들어있지 않기 때문에 아이들도 먹을 수 있다는 장점이 있습니다.

 

라벤더

잠을 편하게 잘 수 있도록 유도해 주는 대표적인 허브입니다. 향을 맡게 되면 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 순한 편에 속하므로 아이들도 먹을 수 있고 천식이나, 감기 등 기관지염을 앓고 있는 사람들에게도 이롭습니다.

 

또 진정 효능이 있어 두통과 불안감, 소화불량, 피로 등이 있다면 큰 도움이 됩니다. 하지만 혈압을 떨어뜨리는 작용이 있기 때문에 혈압이 낮은 분들은(저혈압) 피해야 합니다.

 

꿀차

 수면, 진정을 도와주는 트립토판이 함유되어 뇌와 작용을 할 수 있도록 도와줍니다. 항생, 항균 기능을 하여 감기, 독감, 기관지에도 좋습니다. 너무 높은 뜨겁게(고온) 마시게 되면 좋은 효소, 영양소들이 파괴되므로 35도 정도가 가장 이상적입니다. 

 

대추차

 비타민C, 칼슘 미네랄이 풍부해 면역력을 향상해 줍니다. 대추의 씨에는 신경을 안정되게 해주는 물질이 많이 포함되어 있어 우울증과 신경과민 증상이 나아지게 해 줍니다.

 

잠이 안올때 먹을 때는 따듯하게 해서 섭취하는 것이 좋습니다. 주의해야할 점은 따듯한 성질을 지니고 있어 평상시에 몸에 열이 많거나 자주 가래가 끼는 편이라면 피해주는게 좋습니다. 

 

기능수

 셀제로 불면증을 앓고 있는 사람들 중 대부분이 하루 물 섭취량이 적습니다. 여기서 말하는 물은 차 종류가 아닌 순수한 물입니다. 그래서 물의 섭취량만 늘려도 불면증 개선에 도움이 됩니다.

 

영지차

 영지버섯은 신경을 안정시켜 주는 효능이 있습니다. 정신적인 에너지를 많이 쓰는 사람들에게 도움이 됩니다. 심장이 두근거리거나 불안할 때, 수면 도중에 끊임없이 많은 꿈을 꾸거나 잘 깨는 사람들에게  좋습니다.

 

또한 비타민D가 많이 함유되어 있어 불면증 예방에 좋습니다.

 

 

잠 잘 자는 베개 높이

정자세로 누워서 자는 경우 베개 높이는 6 ~ 8cm, 옆으로 누워서 자는 경우 베개 높이는 10 ~ 15cm가 좋습니다. 사람마다 개인적인 차이는 있지만, 보통의 경우 베개의 적정 높이입니다